Ieteikumus sagatavojusi
Marika Briede
fizioterapeite, Mg veselības aprūpē
1. Plecu apļošana
A – uz augšu un leju
B – uz priekšu
C – atpakaļ
2. Lāpstiņu izkustināšana
- Rokas saliektas elkoņos pie sāniem, galva taisni skatās virzienā uz priekšu
- Lēnām satuvini lāpstiņas, noturi piecas sekundes
- Plecu augšdaļa brīva
3. Elkoņu apļošana
- Ar plaukstām satver elkoņus
- Vispirms abas rokas apļo pulksteņrādītāju kustības virzienā, tad pretēji pulksteņrādītāju kustības virzienam
4. Atspiešanās ar elkoņiem
- Ķermeni turi taisni, atkāpies apmēram vienu pēdu no sienas
- Balstoties uz elkoņiem, ķermeņa augšdaļu virzi uz priekšu
- Mugurkaula kakla daļu centies turēt brīvu
5. Elkonis – plecs
- Izelpā lēni pavirzi elkoni uz pretējā pleca pusi
6. Elkonis aiz galvas
- Izelpā lēni pavirzi elkoni aiz galvas un atpakaļ
7. Krūšu muskuļu stiepšana
- Izelpā reizē stiep plecus atpakaļ un plaukstas uz leju
8. Rokas aiz galvas
- Abas rokas savienotas aiz galvas, plaukstas uz pakauša
- Ieelpā galvu lēni un vienmērīgi spied uz rokām, galva un rokas notur spiedienu bez kustības
- Noturi šādu pozu, skaitot līdz pieci
- Izelpā galvu ar roku palīdzību virzi uz priekšu, izveidojot dubultzodu
- Izelpo lēnām, skaitot līdz desmit
- Galvu nevelc ar spēku
9. Kakla muskuļu stiepšana
- Galvu noliec pa kreisi un, sajūtot vieglu iestiepumu, noturi piecas sekundes
- Galvu noliec pa labi un, sajūtot vieglu iestiepumu, noturi piecas sekundes
10. Zods uz paduses pusi
- Galvu pagriez 45 grādu leņķī un izelpā zodu virzi uz paduses pusi
- Ieelpas laikā atgriezies sākuma pozīcijā
11. Pretspiediens roka – celis
- Apsēdies uz krēsla
- Sasprindzini vēderu
- Ar labo roku veic pretestību uz kreisās kājas celi, vienlaicīgi celi virzi uz labo plecu un noturi
- Ar kreiso roku veic pretestību uz labās kājas celi, vienlaicīgi celi virzi uz kreiso plecu un noturi
12. Šūpošanās pietupienā
- Sasprindzini vēdera un starpenes muskuļus
- Puspietupienā šūpojies nelielā amplitūdā uz augšu un leju
13. Kājas vēzēšana sāņus
- Stabilizē jostas daļu un sasprindzini vēderu
- Kāju vēzē pāri viduslīnijai, bet ne vairāk kā 30 grādu leņķī
14. Kājas vēzēšana atpakaļ
- Stabilizē jostas daļu, sasprindzinot vēdera muskuļus
- Atcel taisnu kāju, bet ne vairāk kā 20 grādu leņķī
- Kāju vēzē nelielā amplitūdā
15. Lēnais augstsolis
- Stabilizē jostas daļu un sasprindzini vēderu
- Celi virzot augšup un lejup, nelielā amplitūdā vēzē kāju
16. Papēdis grīdā
- Izelpā lēni tuvini taisnās kājas papēdi grīdai
