Ieteikumus un vingrojumu kompleksu sagatavojusi
Marika Briede
fizioterapeite, Mg. veselības aprūpē
1. Spilvena saspiešana
- Apgulies uz muguras, vienu kāju saliec celī
- Kājai, kuru vingrināsi, zem ceļa locītavas paliec nelielu spilvenu
- Papēdis paliek klāt pie grīdas
- Izelpas laikā viegli spied spilvenu, papēdi neatraujot no grīdas, un sajūti, ka saspringst muskulis augšstilbā
- Saspringumu noturi desmit sekundes
2. Ceļgala iztaisnošana
- Apgulies uz muguras, vienu kāju saliec celī
- Kājai, kuru vingrināsi, zem ceļa locītavas paliec nelielu spilvenu vai sarullētu dvieli
- Papēdis paliek klāt pie grīdas
- Izelpas laikā iztaisno celi, atceļot papēdi no grīdas, noturi desmit sekundes
- Atgriezies izejas pozīcijā
3. Taisnas kājas pacelšana
- Apgulies uz muguras
- Vienu kāju saliec celī, otra paliek taisna
- Taisno kāju izelpas laikā pacel līdz otras kājas celim
4. Papēži grīdā
- Apgulies uz muguras, abas kājas saliec ceļos
- Izelpas laikā papēžus spied grīdā un noturi
5. Mazā iegurņa tiltiņš
- Apgulies uz muguras, abas kājas saliektas ceļos
- Izelpas laikā pacel iegurni, sasprindzini sēžas muskuļus
- Ieelpas laikā iegurni nolaid
6. Kāju iztaisnošana
- Apsēdies uz krēsla
- Pēdas balstās uz grīdas
- Pamīšus iztaisno kājas ceļu locītavās
7. Pacelšanās pirkstgalos
Nostājies aiz krēsla, pieturies pie tā
Lēni pacelies pirkstgalos
Lēnām atgriezies sākuma stāvoklī
8. Papēdis grīdā
- Izelpā lēni tuvini taisnās kājas papēdi grīdai
9. Kāja augšup
- Apgulies uz muguras
- Vienu kāju saliec celī
- Iztaisnoto kāju pacel augšup un noturi, pieturot ar dvieli vai gumiju
