Soovitused on koostanud
Marika Briede
füsioterapeut, tervishoiu magister
1. Padja surumine
- Lama selili, üks jalg põlvest painutatud
- Pane väike padi selle jala põlveliigese alla, millega harjutust teed
- Kand püsib põrandal
- Väljahingamise ajal suru ettevaatlikult patja kanda põrandalt eemaldamata ja tunneta, kuidas reielihas kokku tõmbub.
- Hoia seda asendit kümme sekundit
2. Põlve sirutamine
- Lama selili, üks jalg põlvest painutatud
- Pane väike padi või kokkurullitud käterätik selle jala põlveliigese alla, millega harjutust teed
- Kand püsib põrandal
- Väljahingamise ajal siruta põlve, tõstes kanna põrandalt, hoia asendit kümme sekundit
- Võta esialgne asend
3. Sirge jala tõsted
- Lama selili
- Üks jalg on põlvest painutatud, teine jääb sirgeks
- Tõsta väljahingamise ajal sirge jalg teise jala põlve kõrgusele
4. Kannad põrandal
- Lama selili, mõlemad jalad on põlvest painutatud
- Suru välja hingates kannad põrandale ja hoia seda olekut
5. Väikevaagna sild
- Lama selili, mõlemad jalad on põlvest painutatud
- Väljahingamisel tõsta vaagen kõrgemale, pinguta tuharalihaseid
- Sissehingamisel langeta vaagen
6. Jalgade sirutamine
- Istu toolil
- Jalad toetuvad põrandale
- Siruta vaheldumisi põlvest jalgu
7. Varvastele tõusmine
- Seisa tooli tagajatoetu sellele
- Tõuse aeglaselt varvastele
- Võta aeglaselt esialgne asend
8. Kannad põrandale
- Välja hingates vii sirge jala kand aeglaselt põrandale
9. Jala tõstmine
- Lama selili
- Painuta ühte jalga põlvest
- Tõsta sirge jalg üles ja hoia seda rätiku või kummipaela abil