Ieteikumus un vingrojumu kompleksu sagatavojusi
Marika Briede
fizioterapeite, Mg. veselības aprūpē
Muguras vingrojumi jostas daļai jeb muguras lejasdaļai. Kā pareizi izpildīt? Lai vingrošana būtu efektīva, ievēro sešus vienkāršus nosacījumus.
- Smaidi!
- Elpo brīvi, neaizturot elpu! Izelpo stiepšanas/sasprindzināšanas brīdī.
- Centies neizliekt jostas daļu!
- Dari ar pārliecību!
- Vingrojot aizmirsti citas domas!
- REGULARITĀTE! Centies atrast laiku, lai vingrinātos vismaz reizi dienā — brīdī, kad pašsajūta ir mundra.
1. Relaksācija – atslābināšanās
- Nogulies uz ērtas virsmas
- Kājas novieto augstāk vai zem ceļiem paliec spilvenu
- Elpo brīvi, nesteidzīgi, caur degunu: ieelpo — vēders piepūšas, izelpo caur lūpām — vēders pieplok
2. Diafragmālā elpošana
- Rokas uzliec uz krūtīm un vēdera
- Ieelpā piepūt vēderu uz āru, ar rokām radi pretestību, izelpa – atbrīvojies
- Lēnām
3. Vēdera lejasdaļas sasprindzināšana
- Vēdera lejasdaļu sasprindzini “bikšu rāvējslēdzēja” apvidū, noturi šo sasprindzinājumu 10 – 15 sekundes
4. Roka – celis
- Celis saliekts 90 grādu leņķī
- Celi tuvini vēderam, roka rada pretspiedienu celim, kustība nenotiek
- Sasprindzinājumu jūt vēdera lejasdaļā
5. Celis pie vēdera
- Ar rokām pievelc celi pie vēdera, mazliet noturi
- Otru kāju turi taisni pie grīdas
- Pārmaiņus ar vienu, tad otru kāju
6. Jostas daļas pacelšana
- Guli uz muguras, kājas saliektas ceļos
- Atcel gurnus no pamatnes, saglabājot taisnu muguras jostas daļu, sasprindzini sēžas muskuļus. Jostas daļu neizliec
7. Pie stenderes augšup – lejup
- Vēdera muskuļus turi sasprindzinātus, lēni slīdi gar stenderi uz leju
- Tad atkal uz augšu
- Ceļgalus visu vingrojuma laiku turi ieliektus
8. Kājas apļošana
- Stabilizē jostas daļu un sasprindzini vēderu
- Ar taisnu kāju zīmē nelielus apļus uz ārpusi
9. Papēdis pie sēžas
- Sasprindzini vēdera muskuļus, noturot pozīciju
- Izelpā lēni tuvini papēdi sēžai
10. Noliekšanās ar taisnu muguru
- Muguru turi taisni
- Viduklī lēni noliecies uz priekšu
