Ieteikumus un vingrojumu kompleksu sagatavojusi
Marika Briede
fizioterapeite, Mg. veselības aprūpē
Mugurkaula plecu daļas vingrojumi: pildi tos lēnām, izelpo stiepšanas/sasprindzināšanas brīdī. Ja vingrojumi kakla un plecu daļai tiek pildīti regulāri, ieguvumi būs ievērojamāki.
1. Diafragmālā elpošana
- Rokas turi uz krūtīm un vēdera
- Ieelpas laikā vēderu piepūt virzienā uz āru, izelpas laikā vēderu virzi uz iekšu. Krūšu daļa nekustas
2. Plecu apļošana
- A – uz augšu un leju
- B – uz priekšu
- C – atpakaļ
3. Roku vēzienu vingrojums
- Sasprindzini vēdera muskuļus
- Taisnas rokas vēzē atpakaļ, elpo brīvi
- Maini rokas
4. Plecu joslas muskuļu aktivizēšana
- Taisnas rokas vēzē atpakaļ, plecus viegli virzot uz leju
- Kustība ar rokām nav liela
5. Lāpstiņu izkustināšana
- Rokas saliektas elkoņos pie sāniem, galva skatās virzienā uz priekšu un taisni
- Lēnām satuvini lāpstiņas, noturi 5 sekundes
- Plecu augšdaļa brīva
6. Kakla muskuļu stiepšanas vingrojumi
- Galvu noliec uz priekšu un, sajūtot vieglu iestiepumu, noturi 5 sekundes
- Galvu noliec uz labo pusi un, sajūtot vieglu iestiepumu, noturi 5 sekundes
- Galvu noliec uz kreiso pusi un, sajūtot vieglu iestiepumu, noturi 5 sekundes
- Izelpas laikā ar rokas palīdzību galvu virzi uz padusi. Izelpo lēnām, skaitot līdz desmit.
- Galvu nevelc ar spēku
7. Krūšu muskuļu stiepšanas vingrojums
- Plecus virzi uz aizmuguri, rokas savienojot aiz sevis
