Soovitused on koostanud
Marika Briede
füsioterapeut, tervishoiu magister
Seljaharjutused nimmeosale või alaseljale. Kuidas neid õigesti teha? Tõhusaks võimlemiseks tuleb järgida kuut lihtsat nõuet.
- Naerata!
- Hinga vabalt hinge kinni hoidmata! Hinda välja venitamise ja pingutamise ajal.
- Proovi nimmeosa mitte painutada!
- Võimle enesekindlalt!
- Unusta võimlemise ajal muud mõtted!
- KORRAPÄRASUS! Püüa treenimiseks aega leida vähemalt üks kord päevas – ajal, mil oled heas tujus.
1. Lõdvestumine
- Lama mugaval pinnal
- Aseta jalad kõrgemale või pane padi põlvede alla
- Hinga vabalt, rahulikult, läbi nina: hinga sisse – kõht paisub, hinga läbi huulte välja – kõht tühjeneb õhust
2. Diafragmaga hingamine
- Aseta käed rinnale ja kõhule
- Sissehingamisel suru kõht väljapoole punni, tekita kätega vastupanu, hingavälja läbi huulte – lõdvestu
- Aeglaselt
3. Alakõhu pingutamine
- Pinguta alakõhtu „püksitõmbluku“ piirkonnas, hoia pinges 10-15 sekundit
4. Käsi – põlv
- Jalg on painutatud 90 kraadi
- Liiguta põlve kõhu suunas, käsi surub põlve vastu, liikumist ei toimu
- Alakõhus on tunda pinget
5. Põlv kõhul
- Tõmba põlve kätega kõhu vastu, ole natuke selles asendis
- Hoia teine jalg sirgelt põrandal
- Vaheta jalgu
6. Nimmepiirkonna tõstmine
- Lama selili, jalad põlvest painutatud
- Tõsta puusad üles, hoia nimmeosa sirge, pinguta tuharalihaseid. Ära kõverda nimmepiirkonda
7. Uksepiida juures üles ja alla
- Hoia kõhulihaseid pinges, libista end aeglaselt uksepiida najal alla
- Siis jälle üles
- Harjutuse ajal on põlved kogu aeg painutatud
8. Jalaringid
- Stabiliseerib nimmepiirkonda ja pingutab kõhtu
- Joonista sirge jalaga väikesed väljapoole ringid
9. Kand tuharatel
- Pinguta asendis olles kõhulihaseid
- Välja hingates vii kand aeglaselt tuharatele
10. Sirge seljaga painutamine
- Hoia selg sirge
- Kummarda vöökohast aeglaselt ettepoole