Seši vingrojumi elpceļu veselībai

Šeši pratimai kvėpavimo takų sveikatai

Kvėpavimas yra neatsiejama kasdienio gyvenimo dalis – tai mūsų nuo pat gimimo įgytas instinktas. Tačiau kartais pamirštame, kaip svarbu yra taisyklingai kvėpuoti, ypač kai sergame.

Kokia yra kvėpavimo pratimų nauda? Kvėpavimo pratimai svarbūs plaučių funkcijai palaikyti – jie gerina plaučių ventiliaciją, skatina bronchų drenažą ir mažina dusulį. Pratimai taip pat optimizuoja plaučių veiklą, nes pagerina krūtinės ląstos judrumą ir sustiprina kvėpavimo raumenis. Trečia, atlikdami kvėpavimo pratimus pastebėsite teigiamą poveikį savo bendrai savijautai, nes pratimai ne tik mažina stresą, nerimą, bet ir padeda pagerinti pažinimo funkciją bei miego kokybę.[1.-3.]

Diafragminis kvėpavimas. 3 pratimai, kiekvienas po 5-7 kartus

  1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas, delnus uždėkite ant pilvo.
  2. Atsigulkite ant pilvo, sulenkite rankas ir ant jų padėkite galvą, atpalaiduokite ją.
  3. Sėdint ant kėdės, nugarą laikykite tiesiai, pečius atpalaiduokite, vieną ranką uždėkite ant pilvo, kitą ant krūtinės, iškvėpkite.

 

Darydami šiuos pratimus, kvėpuokite pro nosį. Įkvėpdami išpūskite pilvą, pajuskite pasipriešinimą (į grindis arba rankomis). Lėtai iškvėpkite per burną, pajauskite kaip pilvas susitraukia.

Vestibuliniam aparatui- pasisukimai lovoje. Kiekvienai pusei po 2 min.

  1. Patogiai atsigulkite ant nugaros.
  2. Žvilgsnį nukreipkite į dešinę, tada pasukite galvą į dešinę, po to pasukite kūną į dešinę.
  3. Ramiai įkvėpkite 1-2 kartus. Tą patį atlikite ant kito šono.

Jėgos atstatymui - rankų sukimas ratu. Po 5-7 kartus kiekvienai pusei

  1. Atsisėskite ant kėdės arba lovos krašto – nugara tiesi, pečiai atpalaiduoti.
  2. Abiejų rankų delnais paimkite priešingų rankų alkūnes.
  3. Darykite lėtus, didelius ratus į dešinę, paskui į kairę.

Krūtinės ir pečių raumenims, diafragmai - besišypsantis žiovulys. Po 5-7 kartus (1 min.)

  1. Atsisėskite ant lovos krašto arba ant kėdės. Nugara tiesi.
  2. Išskėskite rankas plačiai į šonus (delnai turi būti
    beveik viename aukštyje su galva) ir tuo pačiu metu
    ilgai žiovaukite.
  3. Nuleiskite rankas prie šonų ir 3 sekundes šypsokitės.
Literatūra
  1. Peiting Lien. Coronavirus Recovery: Breathing Exercises. Johns Hopkins Medicine. Updated on May 11, 2021. https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/coronavirus/coronavirus-recovery-breathing-exercises
  2. Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, Zhang H, Duan NY, Shi YT, Wei GX, Li YF. The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Front Psychol. 2017 Jun 6;8:874. doi: 10.3389/fpsyg.2017.00874. PMID: 28626434; PMCID: PMC5455070.
  3. RAKUS informatīvs materiāls Elpošanas vingrinājumi. https://aslimnica.lv/pacientiem/informativi_materiali/elposanas-vingrinajumi/ 4. Bouncing Back From COVID-19 Your Guide to Restoring Movement. Johns Hopkins Medicine. Rehabilition Network. https://www.hopkinsmedicine.org/physical_medicine_rehabilitation/coronavirus-rehabilitation/_files/impact-of-covid-patient-recovery.pdf

VTR-EE-NP-00002